Alegeri Alimentare Sănătoase pentru bunicii nostri

10 alimente pentru mentinerea sanatatii persoanelor în vârstă

În Provocarile alimentare ale seniorilor scriam că Dieta adecvată și o viață sănătoasă sunt foarte importante pentru adulții de peste 65 de ani. 

De aceea, trebuie realizată o listă cu alimentele sănătoase, care să inclusă elementele de bază: mesele echilibrate sau un program de nutriție pentru persoanele în vârstă. Potrivit Consililui Național pentru 

Îngrijirea Îmbătrânirii, recomandările se împart în trei categorii:

1. Alimente bogate în carbohidrați precum cartofii dulci și orezul brun
2. Alimente bogate în proteine precum somonul și fasolea
3. Fructe și legume (cinci porții pe zi)

Pe lângă aceasta, puteți prepara mese bogate în următorii nutrienți:

1. Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Acești acizi grași sunt importanți pentru persoanele de toate vârstele, inclusiv persoanele în vârstă, deoarece ajută la prevenirea inflamațiilor care pot provoca cancer, reumatism, artrită și boli de inimă.

S-a descoperit, de asemenea, încetinirea progresiei degenerescenței maculare (AMD) - o afecțiune care duce la slăbirea vederii. Dovezile recente au arătat că acești acizi grași pot reduce riscul de boală Alzheimer și menține creierul alert.

Pot fi găsite în pești în principal sardine, ton, macrou și somon. Se găsesc și în semințe de in, soia, ulei de canola și nuci.

Nutriționiștii recomandă o porție de acizi grași omega-3 de două ori pe săptămână.

2. Alimente bogate în calciu

Calciul ajută corpul nostru să construiască și să mențină oasele sănătoase, dar și la scăderea tensiunii arteriale. Însă studiile au arătat că pe măsură ce îmbătrânim consumăm mai puțin calciu.

Organismul are mare nevoie de calciu, iar dacă nu obține suficient, începe să extragă din oase. Astfel, oasele pot deveni mai fragile și se poate instala osteoporoza.

Alimentele bogate în calciu sunt în principal produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, precum și legumele, frunzele verzi și cerealele fortificate cu calciu.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta peste 50 de ani să consume zilnic 1200 mg de calciu. Aceasta înseamnă 4 cani de suc de portocale fortificat, lapte, soia sau lapte de migdale.

Unele persoane consideră că este dificil să absoarbă zilnic atât de mult calciu prin dietă, caz în care poate fi luat ca un supliment, conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.

3. Alimente bogate în fibre

Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru digestiv încetinește. Pereții tractului gastrointestinal se îngroașă, iar contracțiile sunt mai lente și mai puține, ceea ce poate duce la constipație.

Alimentele bogate în fibre promovează digestia adecvată prin deplasarea alimentelor prin tractul digestiv. Aceste alimente sunt recunoscute în reducerea riscului pentru bolile de inimă.

Alimentele bogate în fibre includ nuci, cereale integrale, pâine integrală și paste, orez brun, pâine brună, fructe și legume.

4. Apă

Conform unei piramide destinate seniorilor, creată de cercetătorii de la Universitatea Tufts, consumul zilnic a opt pahare de apă și activitatea fizică sunt foarte importante pentru sănătate.

Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea corpului de a conserva apa scade, așa că nu apare niciodată setea. Cu toate acestea, corpul are nevoie de apă.

Deshidratarea provoacă somnolență și confuzie printre alte reacții adverse, de aceea este esențial să rămâneți hidratat. Dacă luați dieta recomandată cu conținut ridicat de fibre, trebuie să beți multă apă, deoarece fibra absoarbe multă apă.

Pentru a nu fi copleșit de cantitate, puteți pune apa în sticle mici și să o beți pe parcursul zilei, spre deosebire de a o depozita într-un recipient mare.

Cea mai sigură modalitate de a verifica deshidratarea este să observați urina. Dacă este ușor transparentă înseamnă că sunteți hidratat, dacă este galben închis sau strălucitor și tulbure, este un semn al deshidratării.

Există o excepție pentru persoanele în vârstă cu afecțiuni renale sau hepatice.

5. Alimente bogate în fier

Fierul joacă un rol vital în organism. Produce hemoglobină care transportă oxigen în sânge de la plămâni în restul corpului.

Când nu consumați suficient fier, există o cantitate limitată de oxigen pentru țesuturile corpului. De aceea vă puteți simți obosiți și letargiți. Deficitul de fier este cunoscut sub numele de anemie.

6. Alimente bogate în vitamina C

Vitamina C are proprietăți antioxidante despre care se crede că previn cancerul și bolile de inimă. De asemenea, este implicată în producerea de colagen, care conferă pielii elasticitate și scapă de celulele moarte ale pielii.

Ajută la repararea oaselor și a dinților și ajută la vindecarea rănilor. Această vitamină esențială poate fi găsită în fructe și legume.

7. Vitamina D

Vitamina D ajută la absorbția calciului din organism încetinind ritmul în care oasele pierd calciul. Ajută la menținerea densității osoase; prin urmare, la prevenirea osteoporozei.

Noi dovezi arată că poate proteja și împotriva afecțiunilor cronice precum scleroza multiplă, diabetul de tip 2, cancerul și osteoporoza reumatoidă. Vitamina D este produsă de piele atunci când este expusă la soare.

Unele alimente vin îmbogățite cu aceasta, precum cereale, lapte, iaurt și sucuri. În mod natural, vitamina D se găsește în ouă și anumiți pești (somon și ton).

8. Alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 este responsabilă de menținerea funcției nervoase, producția de globule roșii și ADN. Pe măsură ce îmbătrânim, absorbția vitaminei din alimente este mai laborioasă.

Prin urmare, puteți consulta medicul dumneavoastră despre suplimente. Se găsește în produsele lactate, în carne și produsele de pasăre.

9. Alimente bogate în potasiu

Sondajele arată că mulți americani în vârstă nu iau zilnic 4700 mg de potasiu. Potasiul ajută în funcția celulelor de a reduce tensiunea arterială și vă feresc de pietre la rinichi. De asemenea, se crede că întărește oasele.

Se găsește în fructe și legume precum banane, prune și cartofi. Deși lipsa de potasiu este o problemă, o cantitate prea mare este periculoasă, așa că consultați medicul înainte să începeți suplimentele.

10. Magneziu

Magneziul joacă un rol extraordinar în 300 de funcții fiziologice. Vă menține inima sănătoasă, sistemul imunitar și oasele puternice. Pe măsură ce îmbătrânim, scade capacitatea corpului de a absorbi magneziul.

Unele medicamente pentru persoanele în vârstă scad absorbția magneziului. Se găsește în principal în cereale integrale, nuci, fructe proaspete și legume.